Desenvolvimento pessoal [ACADEMIA]

[Haetten]

Boa tarde!

Estou revisando a minha dieta, e estabeleci o cardápio abaixo para dia ON.
Alguém tem conhecimento para avaliar a dieta abaixo? Objetivo hipertrofia, 80kg, 1,71m:

06:20 Cafe
200g Leite de vaca desnatado (1 copo)
20g Achocolatado em Pó Nescau NESTLÉ (2 colheres de sopa)
99g Clara de Ovo de Galinha, cozida (3 claras)
50g Ovo de Galinha, inteiro, cozido (1 ovo inteiro)

09:30 Lanche 01
100g Aveia em flocos QUAKER (1 xícara apx.)
50g Ovo de Galinha, inteiro, cozido (1 ovo inteiro)

12:30 Almoco
150g Arroz Integral, cozido
200g Batata doce roxa cozida
150g Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, assado
150g Feijão, cozido, preparo caseiro

15:30 Lanche 2
Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura
60g Biscoito NESFIT Cacau (10 biscoitos)

18:00 PreTreino
Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura
100g Aveia em flocos QUAKER
140g Banana Prata, crua

20:30 Pos Treino/Janta
150g Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, assado
120g Feijão Preto, cozido
150g Arroz Integral, cozido
100g Batata doce roxa cozida
5g Creatina Universal


Total Calorias 2849.86kcal
Total Carboidrato 397.69g
Total Proteína 189.48g
Total Gordura 55.03g

Proteína por KG 2.369g

% de Proteína 26%
% de Gordura 17%
% de Carboidrato 55%

[Airbus A320]

Boa tarde!

Estou revisando a minha dieta, e estabeleci o cardápio abaixo para dia ON.
Alguém tem conhecimento para avaliar a dieta abaixo? Objetivo hipertrofia, 80kg, 1,71m:

06:20 Cafe
200g Leite de vaca desnatado (1 copo)
20g Achocolatado em Pó Nescau NESTLÉ (2 colheres de sopa)
99g Clara de Ovo de Galinha, cozida (3 claras)
50g Ovo de Galinha, inteiro, cozido (1 ovo inteiro)

09:30 Lanche 01
100g Aveia em flocos QUAKER (1 xícara apx.)
50g Ovo de Galinha, inteiro, cozido (1 ovo inteiro)

12:30 Almoco
150g Arroz Integral, cozido
200g Batata doce roxa cozida
150g Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, assado
150g Feijão, cozido, preparo caseiro

15:30 Lanche 2
Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura
60g Biscoito NESFIT Cacau (10 biscoitos)

18:00 PreTreino
Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura
100g Aveia em flocos QUAKER
140g Banana Prata, crua

20:30 Pos Treino/Janta
150g Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, assado
120g Feijão Preto, cozido
150g Arroz Integral, cozido
100g Batata doce roxa cozida
5g Creatina Universal


Total Calorias 2849.86kcal
Total Carboidrato 397.69g
Total Proteína 189.48g
Total Gordura 55.03g

Proteína por KG 2.369g

% de Proteína 26%
% de Gordura 17%
% de Carboidrato 55%

Esse seu lanche 2 poderia ser melhor, cara.

[Gary Holt]

15:30 Lanche 2
Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura
60g Biscoito NESFIT Cacau (10 biscoitos)

Esse seu lanche 2 poderia ser melhor, cara.

Substitui este lanche por pão integral+pasta de amendoim que é melhor e talvez seja até mais barato. Uma pasta de amendoim da Santa Helena por, exemplo, não passa dos 10 reais o potinho e pão integral vai da sua preferência.

[RedFafnir]

Boa tarde!

Estou revisando a minha dieta, e estabeleci o cardápio abaixo para dia ON.
Alguém tem conhecimento para avaliar a dieta abaixo? Objetivo hipertrofia, 80kg, 1,71m:

06:20 Cafe
200g Leite de vaca desnatado (1 copo)
20g Achocolatado em Pó Nescau NESTLÉ (2 colheres de sopa)
99g Clara de Ovo de Galinha, cozida (3 claras)
50g Ovo de Galinha, inteiro, cozido (1 ovo inteiro)

09:30 Lanche 01
100g Aveia em flocos QUAKER (1 xícara apx.)
50g Ovo de Galinha, inteiro, cozido (1 ovo inteiro)

12:30 Almoco
150g Arroz Integral, cozido
200g Batata doce roxa cozida
150g Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, assado
150g Feijão, cozido, preparo caseiro

15:30 Lanche 2
Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura
60g Biscoito NESFIT Cacau (10 biscoitos)

18:00 PreTreino
Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura
100g Aveia em flocos QUAKER
140g Banana Prata, crua

20:30 Pos Treino/Janta
150g Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, assado
120g Feijão Preto, cozido
150g Arroz Integral, cozido
100g Batata doce roxa cozida
5g Creatina Universal


Total Calorias 2849.86kcal
Total Carboidrato 397.69g
Total Proteína 189.48g
Total Gordura 55.03g

Proteína por KG 2.369g

% de Proteína 26%
% de Gordura 17%
% de Carboidrato 55%

coloca pelo menos 1g de gordura/kg
Proteina se quiser pode diminuir um pouco, ficar entre 1.8~2.0/kg
e o resto complementa com carb

[Wrangler]

Bulk limpo cabuloso em

[Genghis Khan]

Ai Haetten, qual é o seu biotipo? Você é ectomorfo? Não parece ser, mas...

80 kg com 1,71 tá bom, tenho quase 1,90m e to brigando para estabilizar pelo menos nisso, no momento abaixei mais e to com 76 kg :

Mas dá a impressão que caras mais baixos ganham peso e definição bem mais rápido. Ou alguém conhece algum cara alto que consegue manter um peso bom sem anabolizantes e sem uma dieta muito caralhuda?

[Haetten]

Valeu pelas respostas!!

coloca pelo menos 1g de gordura/kg
Proteina se quiser pode diminuir um pouco, ficar entre 1.8~2.0/kg
e o resto complementa com carb

Vou melhorar a gordura, começando a comer também a gema, e não só a clara, no café. Vai ser um aumento de apx. 20g na gordura.

15:30 Lanche 2
Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura
60g Biscoito NESFIT Cacau (10 biscoitos)

Esse seu lanche 2 poderia ser melhor, cara.

Substitui este lanche por pão integral+pasta de amendoim que é melhor e talvez seja até mais barato. Uma pasta de amendoim da Santa Helena por, exemplo, não passa dos 10 reais o potinho e pão integral vai da sua preferência.

Boa dica! Vou procurar a pasta de amendoim. Sanduíche simples com 2 pães + pasta de amendoim.

Bulk limpo cabuloso em

Bulk limpo!! Fiquei uns 3 meses sem treinar e saí da linha nesse fim de ano/férias. Pensei em reduzir a gordura, até um mínimo aceitável.

Ai Haetten, qual é o seu biotipo? Você é ectomorfo? Não parece ser, mas...

80 kg com 1,71 tá bom, tenho quase 1,90m e to brigando para estabilizar pelo menos nisso, no momento abaixei mais e to com 76 kg :

Mas dá a impressão que caras mais baixos ganham peso e definição bem mais rápido. Ou alguém conhece algum cara alto que consegue manter um peso bom sem anabolizantes e sem uma dieta muito caralhuda?

Mesomorfo! Tenho essa mesma impressão, que os mais altos tem uma dificuldade maior para crescer e manter.

[Héracles]

Haeten, eu adicionaria mais gorduras nessa dieta, e tiraria essa bolacha cretina. Em vez de comer tantos graõs, substitua, por ex. esse monte de aveia por castanhas ou algum outro alimento que seja bastante gorduroso. Eu comeria mais proteínas também, mas ai é minha abordagem.

Ai Haetten, qual é o seu biotipo? Você é ectomorfo? Não parece ser, mas...

80 kg com 1,71 tá bom, tenho quase 1,90m e to brigando para estabilizar pelo menos nisso, no momento abaixei mais e to com 76 kg :

Mas dá a impressão que caras mais baixos ganham peso e definição bem mais rápido. Ou alguém conhece algum cara alto que consegue manter um peso bom sem anabolizantes e sem uma dieta muito caralhuda?

Cara, o que vc tem que observar é o déficit ou superavit calórico. Não tem segredo nenhum. Se vc não está ganhando peso, a quantidade de kcal que vc ingere não está sendo suficiente.

Eu não quero dar uma de bonzão, mas hj eu estou com 105kg e um bf de 10%. Eu tenho 1,91. Acho que está bom para minha altura. Minha meta é chegar aos 110 até o fim do ano. Eu nunca usei AE´s. Porém, o que eu tive que fazer não foi nada agradável também. Periodizar os treinos, e comer MUITO. Mas muito mesmo. Teve uma época que simplesmente eu não aguentava mais comer. Me fazia ânsia. Nem as comidas que eu gosto eu tava conseguindo mais. Até pensei em tomar um Biotônico pra dar fome pq até depois do treino eu não tinha fome. Empapucei mesmo. Mas cheguei onde eu queria.

Minha dieta é/era relativamente "complicada". Na verdade ela é bem básica, mas no mundo atual, ser básico é dificil. Tenho um tópico sobre isso. Se tu for inteligente, dá pra ter bons ganhos seguindo a metodologia da dieta flexível. Com essa abordagem eu ganhei peso, sem ganhar muita banha. Mas como eu falei. Tem que ser minimamente esperto. Da uma pesquisada.

Outra coisa é paciência. Quanto tempo vc treina? Eu treino a 8 anos, também passei por épocas que eu desanimava, pq nao ganhava peso de jeito nenhum. Vc tem que entender que os ganhos são lentos, bem lentos sem o uso de ae´s. Olhando para trás, é bem claro para mim que o meu erro era de comer pouco, por estar bitolado em manter o adomem definido, e por neura de ganhar muita banha. Eu perdi um pouco da definição, mas acredito que hj estou bem melhor que quando eu estava com bf em uns 7-8%, com as veias até do adomem aparecendo, mas com 95kg.

Então, vc precisa decidir o que quer e se manter no plano. Um erro muito comum que eu vejo, é os iniciantes (menos de 3 anos de academia pode ser considerado iniciante) fazem fazes de bulk e cut em um período de 6-8 meses. Isso é um absurdo sem uso de ae´s. Por isso o pessoal não sai do lugar. Bulk deve levar ANOS, justamente para vc ganhar bastante peso, sem ser a maioria de gordura. Aprendam isso. Então, decida o que quer, e se mantenha firme na meta. Se quer ganhar peso, ainda mais vc que diz que é alto, vai ter que comer até fazer ânsia, diariamente. Comer sem vontade, só para bater as calorias. Esse é o preço a se pagar.

Eu estou aumentando o peso, uns 300-200g por mês, mas hj ja nao me sinto empapuçado, pq aumentei meu gasto calórico devido ao aumento de massa, consigo manter numa boa. A parte de comer até não poder mais é uma faze,que quando vc chega na sua meta, tudo fica mais fácil.

Força!

[Genghis Khan]

Você começou com 95 kg?

[Héracles]

Você começou com 95 kg?

Quando eu comecei a treinar, em casa ainda, com pesos improvisados, tipo garrafas de água e etc, eu tinha 68kg, e a mesma altura já.

95kg eu fiquei começo do ano retrasado quando estava em dieta de restrição de carbs. Fiz para ver como eu ia responder. Fiquei bem definido, sem camisa tava foda, mas perdi muita massa magra pq sou natural.

Só para constar, eu sou do tipo ectomorfo também. Essa de não conseguir crescer por ser ecto é mimimi.

[Genghis Khan]

95kg eu fiquei começo do ano retrasado quando estava em dieta de restrição de carbs. Fiz para ver como eu ia responder. Fiquei bem definido, sem camisa tava foda, mas perdi muita massa magra pq sou natural.

Só para constar, eu sou do tipo ectomorfo também. Essa de não conseguir crescer por ser ecto é mimimi.

Então como você fez? Passa a receita ai.

[SnakeEyes]

O Herculles acabara de dizer rapa , leia de novo .

As veses n entendo tanto trabalho de compreensao , teoria basica : PRESTAR ATENÇAO DO DEFICIT E SUPERAVIT CALORICO = BATER AS METAS

ULTRAPASSE O LIMITE QUE PORRA DE LIMITE N EXISTE UMA , BASTA QUERER E FAZER E SEM CHORO ,

comecei a perceber esse lance tbm e foi a poucos meses ,como eu faço jiujitsu , treinando alternando os dias de musculacao e jiujitsu por conta do trabalho , em relacao a dieta , o negocio eh aproveitar o barato e o maximo que der de proteina , coisa q mts ainda n ingere de maneira adequada , quando comecei a malhar pesava 58Kilos com 1.69 ALT , tomei na epoca m-drol , desenvolvi uns 10 kilos = 68 kilos , so que apesar de saber q estava tomando um pos hormonal , a recomedaçao que me deram foi de comer feito um animal e beber água igual camelo , efeitos colaterais bla bla etc, depois do ciclo começa a perder volume e massa magra , fiquei com 64 Kilos , depois nunca mais tomei algo semelhante , entre idas e vindas na academia , agora mais serio , a gente quando eh novato nem se toca das informacoes e o conhecimento necessario pra obter peso pq ficamos procurando no lugar errado e pessoas erradas , agora to vendo a dieta q to seguindo vejo q so pelo fato de vc igualar seu consumo de acordo a taxa de manunteçao do peso , vc nem corre risco de perder , tem gente q n sabe nem comer em casa , e ainda come pouco , achando q comeu mt .Avaliando o que o herculles disse , to seguindo esse caminho que ele nos informou , ajustando ali e acula , vai dar certo ... atualmente pesando 67,800g e aumentando , vamos que vamos , qro chegar aos 75 de acordo com a proporçao que eu achar legal em relaçao peso e minha altura, boa sorte ai confrades na caminhada , é árdua ,mas muito promissora.

[Commodoro]

Mal voltei para a academia e já tou com vontade de tomar umas drogas aí.

Razão: depois de parar por 2 anos, meu físico de razoável passou para magrelo. Haja paciência em retomar todo meu corpo antigo.

Não vou fazê-lo porque tenho juízo.. Quem sabe daqui 1 ano?

[Aquiles]

Cara se...
Se eu tivesse dinheiro, acompanhamento médico, e certeza da originalidade do produto, faria um ciclo daqui a algum tempo - 3 meses, 6 ou um ano.

Acredito q isso seria um motivador até agora, porque saberia q teria de me esforçar mais, para chegar máximo do meu limite, antes do ciclo.

Porém, como não sou atleta, minha vida não gira em torno disso, então isso hj não e minha prioridade.

Tenho q focar em outras áreas, daí q academia não passa de um hobby de 40 min por dia.

Mas e uma parada q curto muito.

[CR7]

Cara se...
Se eu tivesse dinheiro, acompanhamento médico, e certeza da originalidade do produto, faria um ciclo daqui a algum tempo - 3 meses, 6 ou um ano.

Acredito q isso seria um motivador até agora, porque saberia q teria de me esforçar mais, para chegar máximo do meu limite, antes do ciclo.

Porém, como não sou atleta, minha vida não gira em torno disso, então isso hj não e minha prioridade.

Tenho q focar em outras áreas, daí q academia não passa de um hobby de 40 min por dia.

Mas e uma parada q curto muito.

Isso mesmo confrade, treine para melhorar sua performance. Mas também ser muito seco ou muito gordo é péssimo, não precisa de muita grana pra deixar o shape legalzinho. O importante é comer direito só isso, e esses 40 min por dia já está bom.

Muita proteínas, de 3 a 4 gramas por kg corporal, carbos complexos como por exemplo arroz, macarrão, etc..., gorduras boas eu recomendo pasta de amendoim integral. Compre um Whey se necessário e mais um hipercalorico para ter um superavit, pronto nao tem segredo....

Deixe sua genetica te guiar, se tiver vontada de ciclar, estude sobre o assunto, não precisa de médico não, entre nos foruns e vai lendo muito sobre..

[John]

Por mais que o objetivo seja apenas ganho de massa muscular ou perda de gordura, acho que a dieta pode também incluir alimentos fora do eixo "frango-batatadoce".
Mais verduras, legumes, frutas e castanhas. A quantidade de calorias a mais seria pequena, porém o aumento da variedade de nutrientes seria extremamente benéfico.

Ex: Adicionar brócolis, couve-flor, beterraba, cenoura, alface, tomate, cebola, etc no almoço-janta.
Adicionar maçã, castanha do pará, mamão, melancia, uva, iogurte lacfree etc no lanche.

Esses alimentos trariam saciedade e seriam muito melhores, que por exemplo, um biscoito NESFIT (Que eu como de vez em quando também, mas diminuí a frequência). Claro que tem o quesito praticidade, mas na medida do possível é legal fazer esses ajustes.

[Genghis Khan]

Mal voltei para a academia e já tou com vontade de tomar umas drogas aí.

Razão: depois de parar por 2 anos, meu físico de razoável passou para magrelo. Haja paciência em retomar todo meu corpo antigo.

Não vou fazê-lo porque tenho juízo.. Quem sabe daqui 1 ano?

Eu não tenho juízo e nem dinheiro

Quanto tiver grana vou ciclar e foda-se, ser magrelo é um cu.

[CR7]

Mal voltei para a academia e já tou com vontade de tomar umas drogas aí.

Razão: depois de parar por 2 anos, meu físico de razoável passou para magrelo. Haja paciência em retomar todo meu corpo antigo.

Não vou fazê-lo porque tenho juízo.. Quem sabe daqui 1 ano?

Eu não tenho juízo e nem dinheiro

Quanto tiver grana vou ciclar e foda-se, ser magrelo é um cu.

kkk

[ZeM]

95kg eu fiquei começo do ano retrasado quando estava em dieta de restrição de carbs. Fiz para ver como eu ia responder. Fiquei bem definido, sem camisa tava foda, mas perdi muita massa magra pq sou natural.

Só para constar, eu sou do tipo ectomorfo também. Essa de não conseguir crescer por ser ecto é mimimi.

Então como você fez? Passa a receita ai.

95 kg, ectomorfo e natural ? Passa a receita ai.[2]

[Héracles]

95kg eu fiquei começo do ano retrasado quando estava em dieta de restrição de carbs. Fiz para ver como eu ia responder. Fiquei bem definido, sem camisa tava foda, mas perdi muita massa magra pq sou natural.

Só para constar, eu sou do tipo ectomorfo também. Essa de não conseguir crescer por ser ecto é mimimi.

Então como você fez? Passa a receita ai.

95 kg, ectomorfo e natural ? Passa a receita ai.[2]

Como o confrade falou ali, eu JÁ DISSE o que talvez seja o principal para um cara ecto ganhar peso. COMER ATÉ NÃO AGUENTAR MAIS. E não é em uma refeição apenas, mas em todas e por um longo período. Teve uma época que eu parei de ganhar peso, estagnei em 92kg e não subia. Na minha cabeça eu estava comendo bastante, mas não estava. Tive que transpor esse limite. Outra coisa que é importante lembrar é que, ter 3 dígitos na balança é legal, mas o que mais conta é o espelho. Se vc aumenta seu peso, mas fica com aspecto de gordo, nao adianta muita coisa também. Enfim.

Para deixar mais claro as coisas, eu vou pontuar as coisas que eu acho importante nessa empreitada rumo ao aumento de massa, sem uso de ae´s. Todas tem praticamente o mesmo peso, e precisam ser observadas com cuidado.

1) Mais uma vez, comer até empapuçar. Simples assim. Não tem segredo. De preferência, é claro, para comidas de alta densidade nutricional, como carnes vermelhas e ovos. Vejam, por ex. comer muita carne com uma regularidade alta te faz perder totalmente a vontade de comer, pq vc precisa mastigar bastante, elas são gordurosas, etc. Mas é preciso. Vc precisa entrar em superávit calórico e ponto final;

2) Treino insano. Chegar ao seu limite de verdade, e fazer periodização do treino, ou seja, mudar a metodologia de tempos em tempos, e nao ficar com o mesmo treino por 2-3-5 anos. Eu mudo a cada 3/4 meses aproximadamente, vai depender do tipo de treino e etc. Uma coisa q eu notei foi que depois que eu comecei a treinar pernas de forma insana, tipo ter náuseas a vomitar as vezes, me ajudou bastante a chegar nos meus objetivos. Então, treinem insano, saiam da zona de conforto, tentem bater recordes pessoais, tentem sentir o máximo de dor que for suportável. Principalmente nos treinos de perna.

Outra coisa a se observar, treinos de basistas são ótimos para aumento de peso também, mas estes requerem um certo tempo de treino e técnicas boas. Mas quem achar que dá conta, mete a cara.

3) Paciência. Como eu disse, sem uso de ae´s o progresso é relativamente lento. Eu treino a 8 anos, na academia, fora o tempo que treinava em casa com pesos de garrafas pet. Pelo que dá pra perceber, muitos que vem em fóruns se queixar que nao tem avanço, querem tudo para ontem e não tem a foça mental de se permanecer treinando e comendo corretamente por anos. Alguns treinadores trabalham com a ideia de que na musculação, o fator mais importante é a continuidade. O progresso significativo leva anos. Aceitem isso. Quanto antes começarem a fazer as coisas certas, antes verão os resultados.

Estes talvez sejam os mais importantes. Claro que tem vários detalhes no meio destes, mas de maneira geral, eu fiz isso. Testei as coisas, e nao fiquei só teorizando.