Malhando em casa - Um guia simples e rápido.

[Spectro]

Antes de começar o tópico, vou deixar claro que tudo oque eu falar que você precisa pode ser encontrado na internet por preços baixos, não vou postar links de produtos pois acredito que cada um deve buscar oque mais de adequa a seu gosto e necessidade, eu sempre priorizo produtos mais caros e de mais qualidade, mas isso não quer dizer que deve ser assim, pois até com barra de cimento da pra construir shape foda.

Iniciando:
Você vai precisar de: um banco supino que fique reto e inclinado.
Uma barra de pull ups, chin ups...(existem aquelas que se adaptam em portas, eu preferi comprar uma barra de ferro e chumbar na parede)
PAR DE ANILHAS (ênfase no par) de 1,2,3,4,5,10,20 (pra iniciantes ir até o 5)
Par de halteres: por ser em casa fica mais difícil usar barras, portanto prefiro halteres, pesquisas mostram que os halteres favorecem um corpo mais harmônico por exigir uma melhor execução, mas as barras favorecem um grau maior de hipertrofia por permitir mais carga.
Uma bola Suíça (também conhecida como bola de pilates)
Tatames de 2 cm de espessura para colocar no chão.(eu tenho quatro tatames de 2 cm de espessura onde coloco o banco de supino e os pesos devo ter pago uns 20 temers em cada um não lembro ao certo) 
Uma corda para pular corda (versão barata de treino aeróbico)
Uma bike ergométrica ou esteira (versão cara)
Correr na rua também é válido.

Sobre o treino: O objetivo é que o treino seja realizado por iniciantes e intermediários, eu não sou um heavy lifter (já fui no passado mas eu so Bulkava e era 
FORDO = forte e gordo, hoje sou mais pra cortado apesar de uma barriguinha que só vai sair na base do bisturi mesmo)

A ESSÊNCIA DO TREINO É:

Um exercício deitado em que você empurre o peso (vertical)
Um exercício deitado em que você puxe o peso (vertical)
Um exército sentado em que você empurre o peso (horizontal)
Um exercício sentado em que você puxe o peso (horizontal)
Exercícios extras e localizados no final.

Dessa forma você trabalha bem o core, de quebra pega músculos menores além de trabalhar todo o corpo.

DIVISÃO DA FICHA: A e B
Como não é uma ficha para avançados, para quem treina a pouco tempo ou que tem a rotina apertada como a minha, dividir o treino demais acaba por trabalhar menos os músculos durante a semana, portando divide se em duas fichas, sendo A para porção superior e B para porção inferior do corpo.

DIVISÃO DO TREINO NA SEMANA:
Segunda: A
Terça: B
Quarta: descanso
Quinta: A
Sexta: B
Sabado e Domingo: descanso.

Ou seja uma ficha marota pra quem não tem tempo de malhar, está começando ou quer cortar dando prioridade a emagrecer e definir sem crescer muito (meu caso)

Progressão da carga: Iniciantes devem começar com dois a três sets de oito a dez repetições, ao se alcançar três sets de 10 reps, aumentar a carga em 1 a 2 kg.
Execução dos exercícios: executar os exercícios priorizando movimento sempre, nunca fazer rápido demais, executar devagar com peso suficiente para perfeição do movimento (se quiserem me enviem vídeos que analiso se o movimento está correto)

Um espelho grande ajuda muito a treinar, eu comprei um espelho daqueles redondos de corpo inteiro num topa tudo que me ajuda muito.

Agora vamos ao treino:

Existem duas versões para cada treino:

Treino A: 

1- Supino inclinado com halteres: em artigos e estudos demonstrou-se que o supino inclinado apresentou maior ativação das fibras musculares que as outras modalidades de supino. 



https://m.youtube.com/watch?v=F4Q1g2z8MWM

2- Chin ups ou pull ups: O objetivo é ativar músculos das costas, no início os pulls ups são mais difíceis, e ficar bom em pull up é um tópico a parte, depois farei um tópico se quiserem mas no YouTube tem muitos vídeos explicando, eu recomendo aqui priorizar força no início, portanto fazer 2x5 ou 3x5. (Experiência pessoal: demorei uns 4 meses pra chegar em 3x8, mas tive que malhar alguns músculos extras pra conseguir chegar lá).


https://m.youtube.com/watch?v=72K0uAdcJzE

3- Chest supported row: não sei traduzir isso pro huezêis, mas é um excelente exercicio para pegar quase todos os músculos das costas e de quebra a região posterior do deltoide:

https://www.bodybuilding.com/exercises/d...ncline-row

4- Extensão de ombros com halteres sentado: (ou shoulder press sentado)

Eu prefiro fazer sentado, esse exercício pode machucar a lombar, então sente-se apoie a lombar e execute o exercício com calma. Ele irá pegar bastante seu deltoide anterior, mas ativará também o deltoide lateral.


https://m.youtube.com/watch?v=zagK1D54a9s

* Termina aqui os exercícios de iniciantes, para intermediários recomendo acrescentar:

- Biceps alternado com halteres no banco inclinado: estudos mostram que esse exercício é oque mais ativa a musculatura dos biceps, recrutam mais fibra.
- Extensão de tríceps acima da cabeça inclinado: recruta muitas fibras do tríceps além de pegar a cabeça longa e lateral do tríceps.

Bom é isso, depois posto os exercícios para perna.