Desenvolvimento pessoal [ACADEMIA]

[Business Man]

Cara pode me indicar um tipo de treino para meu caso ? ando meio em duvidas sobre qual fazer.


Primeiro tenho 18 anos , 1.92 e peso ~90kg, sou ectomorfo , treinei por quase dois anos , mas faz quase 1 que to parado vou voltar agora dia 05/01 treinando 3x vezes na semana no período noturno .


Meu objetivo é chegar aos 95kg e manter ou diminuir meu BF de 16% , não quero focar muito na hipertrofia quero mais definir e preparar o físico para concursos e para tiro de guerra na qual fui pego , alguma dica ?

Escolhe um objetivo, chegar nos 95 ou diminuir BF! Para chegar nos 95 acredito que vai ser fácil, sabendo que é dificil ganhar massa magra sem um pouco de gordura junto, o melhor a fazer é diminuir esse BF, Não se apegue a números irmão, o que importa é a qualidade do seu corpo e não o tamanha, na minha visão é muito mais vantajoso ter 80 kg com 10% de BF do que 90 com 16%. Lembrando que o que te faz crescer ou emagrecer ou perder peso é a sua dieta!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Vamos ao treino: como você está parado há um ano é recomendado treinar numa divisão A, AB, ou ABC, fazendo 2 exercícios para cada grupo muscular e 3 séries entre 8/12 repetições com carga moderada ou baixa. Evita querer pegar peso tudo de uma vez, você sabe que a dor pós-treino é chata, eu as vezes não consigo andar direito depois de um treino de pernas, então faça um treino assim (exemplo):

(TREINO A) - PEITO/BÍCEPS/ABDÔMEN 3x8/12 ou 12/15

Supino c/ barra
Voador
Fly inclinado
Rosca barra W
Rosca concentrada
Abdominal na máquina 3xmáx
Abdominal livre 3xmáx

(TREINO B) - DORSAIS/TRÍCEPS/OMBROS 3x8/12 ou 12/15
Puxador frontal
Remada sentado
Fly inverso
Tríceps no Pulley
Tríceps corda
Elevação lateral
Desenvolvimento frontal

(TREINO) - COXAS/GLÚTEOS/GÊMEOS 3x8/12 ou 12/15
Leg Press
Cadeira extensora
Cadeira flexora
Cadeira adutora
Cadeira abdutora
Afundo
Panturrilha na barra guiada

Isso é só um exemplo, treino bem leve, depois de umas 12 sessões desses treinos você pode mudar os exercícios e colocar mais outros pra aumentar um pouco o volume e também aumentar a carga gradativamente, você está voltando não tem porque querer resultados do dia pra noite, se pensar assim vai se fuder, vai com calma e veja com o instrutor da sua academia o melhor pra você!

Valeu Zenãoo , sua resposta me deu a luz que eu precisava , vou até tirar uma foto do treino ou imprimir pra usar amanhã , só uma duvida , duas na verdade não seria melhor passar os exercícios de ombro pro mesmo dia da perna ?.

Eu também jogo futebol de sábado ( sou goleiro então não corro muito , o treino vai me ajudar na impulsão ) e corro de domingo , minha dieta é boa ( nutricionista) como de tudo um pouco e me alimento bem de 3 em 3 horas , quase nada de refrigerante e cerveja, como em media umas 3.000 calorias

edit

Como corro de fim de semana se eu focar em perder BF não vou emagrecer duma vez ? não seria melhor suplementar ?

Perde o BF primeiro, ser goleiro e pesado é embassado, as vezes precisa de agilidade também, eu joguei bola e sei como é. Sobre os suplementos, já que você vai na nutricionista é bom perguntar pra ela, mas por precaução se não quiser ir nela, se quiser segurar a massa tem que consumir Glutamina, ela ajuda bastante. Proteína também não pode faltar, seja Whey ou Albumina ou Frango. Não zera o carbo, só use carbo de qualidade, integral!

Eu quero uma coisa pra iniciar, oq vc indica prum cara que tem 1,83m, 73kg, não sei o BF mas é baixo. Acho que que sou ectomorfo, perco peso rápido.

Quero nada de suplemento por enquanto, só definir mesmo.

Quero malhar pra saúde e pela minha postura.

Entre na academia, treine pesado (como você vai começar, comece de leve e vai aumentando aos poucos) e fazendo os exercícios corretamente, faz uma alimentação livre de porcarias (de preferência vai no nutricionista e ele te explica o que têm que comer), malhar é saúde, se quer definir tem que combinar aeróbico com treino de hipertrofia!

Pode fazer o mesmo treino do confrade ali de cima, se encaixa no seu quadro.