27-03-2014, 07:39 PM
Olá confrades, vasculhando o fórum vejo que muitos de vcs tem interesse em ter um corpo legal, muitos tópicos de treinamento com peso do corpo, muitas dúvidas, tenho certo conhecimento de musculação e desse tipo de treino, alimentação, e quero passar um pouco do que sei para os senhores.
Já começo dizendo que cheguei a ganhar 6kg com esse treinamento, e teria ganhado mais com mais esforço, assim como vc faz quando treina em uma academia, faz um treino mais pesado, da uma melhorada na dieta e dorme bem que é fundamental.
Bom, vou começar com algumas variações de flexão e barra.
11 variações de flexão:
Barra Fixa:
Bom, essas são algumas variações, não são exercícios difíceis de serem executados, e podem acreditar que esses exercícios vão mudar muito o shape de vcs.
Bom, e agora vc tem os exercícios, mas não tem experiência em montar uma rotina de treinos, e agora? Bom, vou fazer da maneira que me deu resultados, uma rotina simples de treino pra iniciarem:
Segunda (peitoral):1- Flexão com pés em um banco
2- Flexão de braços normal no chão
3- Flexão de braços inclinado ( Dessa vez vc coloca as mãos em um degrau)
4- Paralelas
O treino é simples, vc vai fazer em cada um dos exercícios 4 séries, um exercício de cada vez como se faz na academia, um intervalo de descanso de 1 minuto entre séries, e um intervalo de 3 minutos entre exercícios, o número de repetições?? Vai de cada um, se vc nunca fez, comece com séries de 6 ou 8 repetições, estipule isso no começo e tente cumprir conforme planejou, vc vai sentir dor e isso é uma etapa, mas tente não parar, caso não consiga completar o número de repetições que estipulou, tente pagar após as séries, por exemplo, se vc iria fazer 4 séries de 8 repetições, no total daria 32 repetições, se vc fez 28, tente fazer mais 4, melhor que isso, tente fazer o seu máximo em outra série, isso é muito recomendado na barra fixa, mas nunca deixa de ser bom.
Terça (Costas):
1 - Barra fixa normal
2 - Barra fixa fechada (como vc pode ver no minuto 2:23 do video)
3 - Barra fixa supinada (mãos viradas pra vc)
Barra fixa sempre muito dolorido, então acho que ja está de bom tamanho começar um treino com esses 3 exercícios, aqui vai funcionar da seguinte maneira, 4 séries com descanso de 2 minutos entre elas, entre exercícios descanso de 4 minutos está de bom tamanho, o número de barras que vc vai fazer depende de cada um, por isso como nas flexões estipule um número que vc deva conseguir seguir, 4 barras?? Perfeito, com o tempo isso vai aumentar, vc estipulou 4 barras mas só fez 3? Pague no final do treino o número de repetições que faltaram, acredite, vc é capaz!
Na quarta feira vc vai dar um descanso, na quinta vai repetir o treino de segunda, e na sexta vai fazer o de costas.
Bom Soldier, mas e triceps e biceps?? Fique tranquilo, continue com essa rotina por 1 mês, ganhe certa resistência e parta para novos exercícios, ressalto aqui que é certeza ter um ótimo crescimento desses 2 músculos, pois eles são muito acionados durante os exercícios da rotina.
Como acho novas variações de flexão e barra? Bom, vc pode achar procurando com nome em português, mas os gringos dominam essa porra, palavras chaves de pesquisa : Pull Ups variations (Barra fixa), Push ups variations ( Flexões), Triceps bodyweight, Biceps bodyweight, se quiser fazer um treino de pernas existem inúmeros exercícios, procure por Leg Workout bodyweight, panturrilhas? Calves bodyweight.
Não tento fazer exercícios de ginastas, meu único objetivo com esse tópico é que vc tenha hipertrofia, e não que fique fazendo acrobacias na barra.
Você deve saber que embora vc consiga aumentar e muito o número de repetições dos exercícios no começo, esse não é um treino com esse objetivo, se vc quisesse fazer 60 flexões, ou 12 barras fixas, digamos que vc consiga no momento 20 flexões e 4 barras, seria mais fácil fazer 2 ou 3 séries do exercício diariamente em horários separados, como uma série de barras no horário da manhã, outra no horário da tarde e outra de noite, o descanso muito maior do que com o do treino que passei, mas com outro foco.
Abdominais aconselho a fazer o exercício básico, estou de volta a ativa com o objetivo de crescer, e nessa primeira semana de treinos comecei com esse exercício:
Nos 4 dias da semana de treino, faça somente esse exercicio, pra quem está começando ja vai ser destruidor, 5 séries, o número de repetições vocês decidem, mas tentem cumprir, acho que no mínimo 8 ja é um bom número, com um descanso de 40s a 1m.
Postei poucos exercícios, suficiente pra construir muculos, ao longo desse tópico e conforme evolução, postarei mais exercícios que estarei incluindo a rotina, exercícios que exigem um nível mais avançado pra passar a fazer parte do treino, a rotina que passei é só um começo, não que seja fácil, mas meu objetivo é por mais exercícios no treinamento pra com o passar do tempo tornar mais difícil e não limitar o crescimento que nós desejamos. Eu levo isso como um treino de musculação na academia, o desgaste pode ser até pior momentaneamente, apesar de acionar diferentes tipos de fibras musculares, mas levo isso como se estivesse na academia, o mesmo número de exercícios pra um musculo, descanso rigorosamente respeitado entre as séries e a destruição das fibras musculares.
Quanto a alimentação, penso que com esse tipo de rotina vc não precise fazer uma dieta, vai depender do quanto vc quer crescer, pra mim um cara que faz menos de 4 refeições em um dia jamais vai crescer, vc não precisa comer demais, mas tente não ficar com fome, eu sei fazer dietas, mas como conheço meu corpo sei que não precisarei, ja estou comendo muito bem, sempre estou comendo algo pois sinto fome demais nos dias que treino e mesmo quando não sinto sei que só crescerei se passar a comer mais, e quando falo comer mais não é qualquer porcaria, mas alimentos de qualidade, pra mim é rotina café da manhã, almoço, café da tarde e janta reforçados.
Em relação ao horário de sono, creio que no mínimo de vc deva dormir 5h por dia, e isso pra um cara que tem uma rotina agitada torna o dia bastante cansativo, tente dormir mais.
Bom, não sei se fui rápido demais com esse tópico, estava escrevendo quando lembrei que ja era hora de treinar, a rotina de segunda feira que expliquei sem o exercícios das paralelas e com o abdominal citado demorou 32 minutos, talvez treinasse até 40 minutos se tivesse feito as paralelas, perfeito! Gastando um tempinho desse no seu dia pra construir músculos e passar a ter um corpo respeitável. Retornei aos treinos dia 24/03, no mesmo dia do próximo mês ja sei que terei resultados ótimos, quero pelo menos uns 3kg na data a que me refiro, se vcs soubessem a diferença que isso faz... Bom, criei esse tópico com base em minhas experiências, fiz musculação por 2 anos, nesse tempo ganhei 20kg lendo muitos livros de treinos, nutrição, fóruns, infelizmente me lesionei em outro esporte e pela gravidade da lesão resolvi parar, o que me motivou a buscar novos horizontes, fiz esse treino com peso do corpo creio que por 6 meses, errei, acertei, e é assim que conheci meu corpo, e é isso que espero de vcs, assim passarão a conhecer o corpo de vcs, quantas repetições os senhores conseguirão, o tempo de intervalo entre séries e exercícios, uma hora saberão montar rotinas conforme o aprendizado.
Vamo crescer pra caralho nessa porra!
Sem Dor, Sem Ganho!
Já começo dizendo que cheguei a ganhar 6kg com esse treinamento, e teria ganhado mais com mais esforço, assim como vc faz quando treina em uma academia, faz um treino mais pesado, da uma melhorada na dieta e dorme bem que é fundamental.
Bom, vou começar com algumas variações de flexão e barra.
11 variações de flexão:
Barra Fixa:
Bom, essas são algumas variações, não são exercícios difíceis de serem executados, e podem acreditar que esses exercícios vão mudar muito o shape de vcs.
Bom, e agora vc tem os exercícios, mas não tem experiência em montar uma rotina de treinos, e agora? Bom, vou fazer da maneira que me deu resultados, uma rotina simples de treino pra iniciarem:
Segunda (peitoral):1- Flexão com pés em um banco
2- Flexão de braços normal no chão
3- Flexão de braços inclinado ( Dessa vez vc coloca as mãos em um degrau)
4- Paralelas
O treino é simples, vc vai fazer em cada um dos exercícios 4 séries, um exercício de cada vez como se faz na academia, um intervalo de descanso de 1 minuto entre séries, e um intervalo de 3 minutos entre exercícios, o número de repetições?? Vai de cada um, se vc nunca fez, comece com séries de 6 ou 8 repetições, estipule isso no começo e tente cumprir conforme planejou, vc vai sentir dor e isso é uma etapa, mas tente não parar, caso não consiga completar o número de repetições que estipulou, tente pagar após as séries, por exemplo, se vc iria fazer 4 séries de 8 repetições, no total daria 32 repetições, se vc fez 28, tente fazer mais 4, melhor que isso, tente fazer o seu máximo em outra série, isso é muito recomendado na barra fixa, mas nunca deixa de ser bom.
Terça (Costas):
1 - Barra fixa normal
2 - Barra fixa fechada (como vc pode ver no minuto 2:23 do video)
3 - Barra fixa supinada (mãos viradas pra vc)
Barra fixa sempre muito dolorido, então acho que ja está de bom tamanho começar um treino com esses 3 exercícios, aqui vai funcionar da seguinte maneira, 4 séries com descanso de 2 minutos entre elas, entre exercícios descanso de 4 minutos está de bom tamanho, o número de barras que vc vai fazer depende de cada um, por isso como nas flexões estipule um número que vc deva conseguir seguir, 4 barras?? Perfeito, com o tempo isso vai aumentar, vc estipulou 4 barras mas só fez 3? Pague no final do treino o número de repetições que faltaram, acredite, vc é capaz!
Na quarta feira vc vai dar um descanso, na quinta vai repetir o treino de segunda, e na sexta vai fazer o de costas.
Bom Soldier, mas e triceps e biceps?? Fique tranquilo, continue com essa rotina por 1 mês, ganhe certa resistência e parta para novos exercícios, ressalto aqui que é certeza ter um ótimo crescimento desses 2 músculos, pois eles são muito acionados durante os exercícios da rotina.
Como acho novas variações de flexão e barra? Bom, vc pode achar procurando com nome em português, mas os gringos dominam essa porra, palavras chaves de pesquisa : Pull Ups variations (Barra fixa), Push ups variations ( Flexões), Triceps bodyweight, Biceps bodyweight, se quiser fazer um treino de pernas existem inúmeros exercícios, procure por Leg Workout bodyweight, panturrilhas? Calves bodyweight.
Não tento fazer exercícios de ginastas, meu único objetivo com esse tópico é que vc tenha hipertrofia, e não que fique fazendo acrobacias na barra.
Você deve saber que embora vc consiga aumentar e muito o número de repetições dos exercícios no começo, esse não é um treino com esse objetivo, se vc quisesse fazer 60 flexões, ou 12 barras fixas, digamos que vc consiga no momento 20 flexões e 4 barras, seria mais fácil fazer 2 ou 3 séries do exercício diariamente em horários separados, como uma série de barras no horário da manhã, outra no horário da tarde e outra de noite, o descanso muito maior do que com o do treino que passei, mas com outro foco.
Abdominais aconselho a fazer o exercício básico, estou de volta a ativa com o objetivo de crescer, e nessa primeira semana de treinos comecei com esse exercício:
Nos 4 dias da semana de treino, faça somente esse exercicio, pra quem está começando ja vai ser destruidor, 5 séries, o número de repetições vocês decidem, mas tentem cumprir, acho que no mínimo 8 ja é um bom número, com um descanso de 40s a 1m.
Postei poucos exercícios, suficiente pra construir muculos, ao longo desse tópico e conforme evolução, postarei mais exercícios que estarei incluindo a rotina, exercícios que exigem um nível mais avançado pra passar a fazer parte do treino, a rotina que passei é só um começo, não que seja fácil, mas meu objetivo é por mais exercícios no treinamento pra com o passar do tempo tornar mais difícil e não limitar o crescimento que nós desejamos. Eu levo isso como um treino de musculação na academia, o desgaste pode ser até pior momentaneamente, apesar de acionar diferentes tipos de fibras musculares, mas levo isso como se estivesse na academia, o mesmo número de exercícios pra um musculo, descanso rigorosamente respeitado entre as séries e a destruição das fibras musculares.
Quanto a alimentação, penso que com esse tipo de rotina vc não precise fazer uma dieta, vai depender do quanto vc quer crescer, pra mim um cara que faz menos de 4 refeições em um dia jamais vai crescer, vc não precisa comer demais, mas tente não ficar com fome, eu sei fazer dietas, mas como conheço meu corpo sei que não precisarei, ja estou comendo muito bem, sempre estou comendo algo pois sinto fome demais nos dias que treino e mesmo quando não sinto sei que só crescerei se passar a comer mais, e quando falo comer mais não é qualquer porcaria, mas alimentos de qualidade, pra mim é rotina café da manhã, almoço, café da tarde e janta reforçados.
Em relação ao horário de sono, creio que no mínimo de vc deva dormir 5h por dia, e isso pra um cara que tem uma rotina agitada torna o dia bastante cansativo, tente dormir mais.
Bom, não sei se fui rápido demais com esse tópico, estava escrevendo quando lembrei que ja era hora de treinar, a rotina de segunda feira que expliquei sem o exercícios das paralelas e com o abdominal citado demorou 32 minutos, talvez treinasse até 40 minutos se tivesse feito as paralelas, perfeito! Gastando um tempinho desse no seu dia pra construir músculos e passar a ter um corpo respeitável. Retornei aos treinos dia 24/03, no mesmo dia do próximo mês ja sei que terei resultados ótimos, quero pelo menos uns 3kg na data a que me refiro, se vcs soubessem a diferença que isso faz... Bom, criei esse tópico com base em minhas experiências, fiz musculação por 2 anos, nesse tempo ganhei 20kg lendo muitos livros de treinos, nutrição, fóruns, infelizmente me lesionei em outro esporte e pela gravidade da lesão resolvi parar, o que me motivou a buscar novos horizontes, fiz esse treino com peso do corpo creio que por 6 meses, errei, acertei, e é assim que conheci meu corpo, e é isso que espero de vcs, assim passarão a conhecer o corpo de vcs, quantas repetições os senhores conseguirão, o tempo de intervalo entre séries e exercícios, uma hora saberão montar rotinas conforme o aprendizado.
Vamo crescer pra caralho nessa porra!
Sem Dor, Sem Ganho!
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